睡眠が十分とれていないと体力・気力が低下してしまいます。良質な睡眠は免疫力を高めウィルスに対する抵抗力も増します。今回私は西野精治先生の「スタンフォード式最高の睡眠」を読ませていただき自分の中の睡眠の意識が変わりましたので是非ご参考にしてください。
日本人は世界一「睡眠偏差値」が低い！
世界の人の睡眠時間は平均７時間と言われております。フランス人平均8.7時間、アメリカ人平均7.5時間ですが日本人の平均睡眠時間は6.5時間ととても少ないです。しかも日本人の4割が6時間未満といわれております。
まれにショートスリーパーといわれる短時間睡眠の方もおりますが、遺伝によるものでごく少数といわれております。
睡眠時間が短いと・・・
食欲を抑制するレプチンが低下し、食欲を増進するグレリンが増加することで肥満
インスリンの効きが悪くなり糖尿病
交感神経を使う時間が長くなることで高血圧
週末に寝だめをしても少しずつ睡眠負債が増えていき免疫力やパフォーマンスの向上に影響をあたえ、肥満、高血圧、糖尿病、認知症のリスクが高くなり寿命にも影響をあたえることとなります。
最初の９０分が大事！
レム睡眠とノンレム睡眠というのをご存知ですか？
レム睡眠とノンレム睡眠は第1周期～第2～第3～第4～と交互に入れ替わります。
レム睡眠とは(Rapid Eye Movement)の略で急速眼球運動を指し、浅い眠りで眼球が動き夢を見る事が多い状態です。
ノンレム睡眠とは脳も体も眠っている熟睡の状態です。
最初の９０分、この第一周期のノンレム睡眠が最も深く最も大切な睡眠のためここで目が覚めたりしないようにしなければなりません。
この最初の90分はグロースホルモンと呼ばれる成長ホルモンが分泌されるため脳からの老廃物を排除し、記憶を定着させ、肌や体を整えます。
長く寝ても良いわけではなく、質が大切です。
寝入りの90分が大切なんだね！！
良質な睡眠をとるには！
寝る90分前にお風呂で15分湯船につかる
15分かけて体の芯から温め、お風呂からあがったあと手足から体内の熱を90分かけて放出し体温が下がったときに眠気がきます！
足湯やシャワーでも温まりますが、物足りないのでなるべく湯船につかるのがポイントです。
交感神経優位の状態は活動、副交感神経優位の状態はリラックスです。眠気が覚めてしまうので寝る前の脳を使った作業やスマホは厳禁です！
就寝時間と起床時間、寝る前の行動をルーティーン化することで眠りにつきやすくなります。
ベットでスマホはダメね！
レムを狙ってスムーズに起きる！
今までの定説であったレム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分毎に訪れる説は個人差が大きく90分ごとに目覚ましアラームをセットするのは一概に良いとは言えません。
どうしたらよいのか？
それはレム睡眠を狙ってアラームをセットするのです！
眠りの第4周期に至る頃にはレム睡眠とノンレム睡眠の間隔は20分交代になるそうです。
そこで目覚まし時計のアラームを2回セットします。
まず1回目のアラームを小さな音で短くセットします。
それで起きなければ20分後に2回目のアラームを大きな音で長めにセットします。
1回目のアラームの時がレム睡眠の場合は小さな音でも起きれるそうで、起きれない場合は深い眠りのノンレム睡眠中です。その場合20分後がレム睡眠となりスムーズに起きれるそうです。
1回目のアラームを小さな音に設定する理由はノンレムの状態で無理に大きな音で起きると目覚めが悪く体に負荷がかかるのでレムで起きるようにしたいからです。
実際私も2台の目覚まし時計でためしましたが1回目の小さなアラーム、2回目の大きなアラーム両方ともスムーズに起きれるのでレム目覚めの効果はありました。
不眠症は朝からはじまる！
朝起きたら日光に当たることが大切です。
日光に当たるとメラトニンを分泌し体内時計を24時間に合わせる役目となります。
サーカディアンリズムといい人間の体内時計は24.2時間ですので日光を浴びないと体内時計の狂いがリセットされません。よって睡眠のリズムが狂ってしまいます。
朝起きたら軽い運動をしましょう。
体温があがり活発になるので軽い運動はおすすめです。
汗だくになるほど運動すると体温が上昇し眠くなってしまい逆効果ですし体力も奪われて仕事に支障が出てしまいます。
さいごに
食事に気を付け運動をしているのに脂肪が落ちない！
筋トレをしても筋肥大しない！筋力アップしない！
勉強してもなかなか知識が定着しない！
肌が荒れやすい！
などなど継続して良質な睡眠をとることで変化があるかもしれません。
夜中に徹夜して作業や勉強をしても効率が悪く、早く寝て朝に取り組んだほうが良い結果をもたらします。
健康とパフォーマンス向上のためにも良質な睡眠をとりたいですね！！
